Узнайте, как новый метод 3/7 может помочь вам увеличить силу и размер мышц
Наращивать мышечную массу непросто. Наращивание максимальной силы требует усилий.
Видео как быстро выучить язык
Вам нужны целеустремленность, мотивация и четкий план действий.
Обойти это невозможно. И никаких сокращений.
Чтобы достичь своих целей, вам нужна хорошо структурированная программа, ориентированная на принципы специфичности и перегрузки. И четкое понимание соответствующей реакции на дозу.
К счастью, в мире силы и производительности никогда не было недостатка в протоколах тренировок.
От методов накопления, таких как немецкая объемная тренировка, дроп-сеты и предварительное истощение. К стратегиям, основанным на интенсивности, которые включают групповые сеты и эксцентричные тренировки.
Существуют сотни способов запустить процесс наращивания силы и мышечной массы. И теперь у нас есть еще один. Он называется методом 3/7.
Он разработан вокруг наращивания мышечной массы за счет расширенной метаболической работы.
В этой статье мы покажем вам, как это работает, и подробно рассмотрим науку, лежащую в его основе.
Перво-наперво…
Что такое метод 3/7?
Процесс роста мышц сложен.
Увеличение содержания белка в мышечных волокнах происходит за счет множества клеточных процессов.
Включая изменения в структурах цитоскелета и цепочку событий, которые инициируются процессами механотрансдукции.
(Да, это механическая передача.Я же говорил, что это сложно.)
Но, несмотря на все сложности физиологии мышц, процесс на самом деле довольно прост.
Чтобы набрать мышечную массу, вы можете либо поднимать тяжести. Или поднимайте легкие с большими объемами и близостью к отказу.
Обе стратегии гарантированно переключают этот механотрансдуктивный переключатель. Затем вы можете расслабиться, пока ваши мышцы делают все остальное.
Метод 3/7 — это интенсивный, метаболически управляемый тренировочный протокол, который, как было показано, увеличивает как силу. Так и мышечную массу.
Вот краткое пошаговое руководство:
- Вы выполняете в общей сложности 5 подходов упражнения по вашему выбору (исследование проводилось с использованием сгибаний бицепса и жима лежа).
- Используйте нагрузку около 70% от вашего 1-RM (максимум одно повторение).
- Начните с 3 повторений, затем отдохните 15 секунд. Затем выполните 4 повторения и отдохните еще 15 секунд. Затем 5 повторений, затем 6 повторений и заключительный сет из 7 повторений. Отдыхайте по 15 секунд каждый раз.
- Отдохните 3 минуты и повторите весь процесс — всего 3 раза.
В качестве продвинутого протокола метод 3/7 довольно прост.
Главное — выбрать подходящую нагрузку — слишком тяжелую, и вы не сможете выполнить повторения, слишком легкую. И вы ничего от этого не выиграете.
Кроме того, вам нужно убедиться, что вы максимально строго придерживаетесь периодов отдыха.
15-секундные перерывы действуют как периоды восстановления “внутри сета”. Они должны быть короткими. Чтобы способствовать накоплению метаболитов и ускорению набора высокопороговых двигательных единиц для запуска процесса роста.
Метод 3/7 состоит из 5 подходов с постепенным количеством повторений (от 3 до 7) и очень коротким интервалом отдыха между подходами (15 с)
~ Лоран и др., 2016.
Исследования. Лежащие в основе метода 3/7
Хотя этот метод уже некоторое время используется бодибилдерами и спортсменами. Только в 2014 году метод 3/7 начал проникать в литературу по бодибилдингу. Впервые появляется в книге Эммануэля Легарда.
Затем, в 2016 году, метод 3/7 был предложен впервые в научной литературе. Именно Седрик Лоран и его коллеги представили “новый силовой метод” академическому миру в разделе
.
Чтобы измерить его эффективность, метод 3/7 был сравнен с двумя более традиционными протоколами тренировок.
Группа из 38 здоровых, тренированных мужчин была разделена на три группы и тренировалась два раза в неделю в течение 8 недель. Используя жим лежа.
- Группа А выполняет протокол 4 х 6 повторений
- Группа B, выполняющая протокол 8 x 6 повторений
- Группа C, выполняющая метод 3/7
(Все с использованием 2,5 минут отдыха между подходами и той же 70% нагрузки).
Смотри как быстро выучить язык
После испытательного периода группа 3/7 (C) улучшила свой 1-RM на 29,8%.
Группа 8 x 6 (B) улучшила свои результаты на
35,9%, а группа 4 x 6 (A) — на 21,8%.
Это показало, что. Хотя это не самая лучшая система для развития максимальной силы, это эффективный протокол.
Другие результаты показали. Что максимальная сила увеличилась на 22,4% для группы 3/7 (C). По сравнению с 25,5% для группы 8 х 6 (B) и 9,9% для группы 4 х 6 (A).
Влияние 3/7 на мышечную гипертрофию
В мае 2019 года Северин Стражье и ее коллеги опубликовали аналогичное исследование1.
Они также сравнили метод 3/7 с традиционным подходом 8 x 6 — на этот раз с использованием сгибаний бицепса.
Но в этом случае мы рассмотрели эффекты мышечной гипертрофии, а также максимальную силу и выработку силы.
Использование того же 70% 1-RM означало. Что и объем. И нагрузка были одинаковыми. Теоретически это должно привести к тому же росту и силе.
Тем не менее, удивительно, что 3/7 вышел на первое место как по увеличению силы, так и по гипертрофии мышц.
Значительный прирост в размерах. Силе и скорости
Результаты показали, что. Хотя обе группы увеличили силу в 1 раз. Группа 3/7 сообщила о гораздо большем увеличении — 22,2% против 12,1%.
Аналогичная ситуация сложилась и с максимальной волевой силой — 15,7% против 9,5%.
Оба статистически значимых различия.
Кроме того, нервно-мышечная функция была одинаковой в обеих группах. Но толщина бицепса увеличилась на 9,6% в группе 3/7 по сравнению с ростом на 3,7% в группе 8 х 6.
Метод 3/7 обеспечивает лучший стимул для увеличения силы и гипертрофии мышц. Чем метод 8 × 6
Стоит отметить. Что метод 3/7 также более экономичен по времени.
Это позволяет выполнять работу большого объема за долю времени, необходимого для выполнения протоколов высокой интенсивности.
Поэтому его можно легко включить в силовую тренировку или использовать для нацеливания на определенные группы мышц в рамках раздельного подхода.
Возможные ограничения
Хотя эти результаты интересны, все еще мало исследований. Подтверждающих превосходство метода 3/7 над более традиционными подходами.
С точки зрения его эффективности для силы, метод 3/7 представляется жизнеспособным протоколом. Лоран показал. Что он превосходит метод 4 x 6 с эквивалентными нагрузками.
Однако он оказался не таким эффективным, как метод 8 x 6, демонстрируя, что наблюдался дозозависимый эффект.
Примечание: В 2019 году дополнительные исследования Stragier показали. Что метод 3/7 превосходит 8 x 6. Но доказательства остаются неубедительными. И необходимы дальнейшие исследования.
Для сравнения в тренажерах 8 x 6 и 4 x 6 использовались нагрузки 70% 1 раз в минуту. И хотя это имеет смысл с точки зрения “приравнивания нагрузки”. Типичные рабочие нагрузки при 6 повторениях будут больше похожи на ~ 80% от 1-RM.
Это может существенно повлиять на любые наблюдаемые различия в силе и гипертрофии.
Дальнейшие исследования по методу 3/7
Оригинальная работа Легарда и Лорана предполагала, что механизмом, лежащим в основе метода 3/7, является метаболический стресс. Другими словами, 3/7 запустил каскад гормональных изменений. Которые ускорили синтез мышечного белка.
В настоящее время продолжаются дебаты о том, действительно ли метаболический стресс является механизмом гипертрофии. Или просто другой способ создания механического напряжения, которое приводит к активации механотрансдукции.
В любом случае. Необходимы дальнейшие исследования основных механизмов. Которые управляют методом 3/7.
Теперь необходимы дополнительные исследования для документирования механизмов. Лежащих в основе эффективности конкретного дизайна метода 3/7. Состоит из увеличенного количества повторений в последовательных подходах
Вынос…
Метод 3/7 — это быстрое и простое решение для тренировок, которое, по-видимому, приводит к увеличению силы и мышечной массы.
И хотя исследования в настоящее время ограничены. Это действительно интересная альтернатива тренировкам для бодибилдеров и спортсменов.
Метод 3/7, возможно. Не является “лучшим” с точки зрения силы и роста. Но, судя по собранным на данный момент доказательствам, это имеет ценность — как психологическую, так и практическую.